당뇨병 때문에 무엇을 먹을지 고민되세요? 당뇨병 약을 먹어도 혈당 수치만 낮아질 뿐 치료가 되지 않기 때문에 무엇보다 식단이 중요하다.
오늘은 당뇨병에 걸렸을 때 따라야 할 식이요법과 먹으면 좋은 음식에 대해 알려드리려고 합니다.
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당뇨병 환자를 위한 6가지 식단
식사 전후 규칙
① 과식이나 연속식은 금물!
②먹을 때는 섬유질이 많은 음식을 먹습니다.
→ 고섬유질 식품이 혈당의 급격한 상승을 막아주기 때문입니다.
식이섬유가 많은 식품이 아닌 이상 건강기능식품의 식이섬유 제품 추가 섭취를 적극 권장합니다.
③식후 과일, 빵, 케이크, 커피 등의 디저트는 절대 금물!
④ 식사 후 약간의 움직임
→ 식사를 하면 혈당이 급격하게 오르기 시작합니다.
이때 적절한 유산소 운동으로 혈당이 급상승하지 않도록 주의해야 한다.
식사가 아니더라도 식사를 하면서 돌아다녀야 한다는 점을 기억해두시기 바랍니다.
오늘의 규칙
①물을 자주 마시자.
→ 포도당은 소변으로 배출되어서는 안 되는 영양소인데, 혈당이 높으면 소변으로 당을 배출하여 혈당을 조절해야 합니다.
그렇지 않으면 혈액이 끈적거리고 합병증을 유발할 수 있습니다.
이때 물을 마시면 혈당을 낮추고 피를 묽게 만들어 일석이조 두 마리를 잡을 수 있다.
따라서 물을 마시는 것이 좋습니다.
②공복에 간식을 먹습니다.
→ 당뇨가 있으신 분들은 공복이라는 말을 들어보셨을 것입니다.
위가 완전히 비어 있는 상태를 나타냅니다.
자고 일어나면 공복일 수 있습니다.
그리고 식사를 마친 후 약 3시간 동안 배가 고프다고 할 수 있습니다.
식후에 바로 간식으로 먹을 수 있는 것은 혈당을 올릴 가능성이 높으므로 주의가 필요합니다.
당뇨에 좋은 음식
혈당 조절에 도움이 된다고 하는데, 식후에 디저트를 먹거나 자주 먹으면 혈당을 올릴 가능성이 높아지므로 주의가 필요합니다.
당뇨병에 도움이 되는 간식에 대해 하나씩 알아보도록 하겠습니다.
피스타치오
→ 미국당뇨병학회지(Journal of the American Diabetes Association)에 따르면 매일 57g의 피스타치오를 섭취한 당뇨병 환자는 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
특히 임신성 당뇨병 예방에 탁월해 임산부의 혈당 조절에 매우 도움이 되는 식품으로 알려져 있다.
우리 몸에 좋은 불포화지방산이 들어있지만 많이 먹으면 살이 찌기 쉽기 때문에 주의가 필요하다.
서빙 크기는 한 줌 정도입니다.
시판 제품을 구매할 때는 소금으로 맛을 내기 때문에 소금이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
삶은 달걀
→당뇨병 환자는 근육량이 많기 때문에 단백질 섭취가 매우 중요하며, 중년 이후부터 근육 손실이 빠르게 일어나므로 단백질 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
근육이 많을수록 혈액에서 더 많은 설탕이 대사되어 혈당 수치를 낮추는 데 직접적으로 기여하기 때문입니다.
당뇨병이 있든 다이어트 중이든 단백질을 권장 식사로 만드는 것은 칼로리 때문만은 아닙니다.
탄수화물과 단백질은 그램당 같은 수의 칼로리인 4k를 가집니다.
그러나 단백질은 인슐린 분비를 자극하지 않고 단백질 대사를 지속하기 위해 더 많은 단계와 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 다이어트와 당뇨병 모두에 널리 사용된다.
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계란에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.
탄수화물이 거의 없어 혈당을 낮추는 데 도움이 되고 뱃속에 3시간 정도 머물기 때문에 포만감이 오래 지속된다.
도움이 되더라도 더 이상 올라갈 수 없습니다.
달걀이 아니더라도 고단백 식품을 간식으로 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.
볶은 콩
→검은콩은 피부의 강력한 항산화 성분입니다.
안토시아닌콩에는 양질의 단백질이 풍부하기 때문입니다.
또한 불포화지방산이 풍부해 심혈관계 질환은 물론 담즙분비에도 도움이 되기 때문에 적극 추천한다.
그리고 콩을 많이 먹어본 분들은 아시다시피 쉽게 설사를 할 수 있습니다.
변비가 있으신 분들에게 적극 추천합니다.
볶은 콩을 먹으면 근육 파괴를 예방하고 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 되기 때문에 적극 추천한다.
볶은 콩의 경우 팝콘처럼 식용유나 소금을 넣지 않아도 되기 때문에 훨씬 안심하고 먹을 수 있는 건강하고 좋은 음식이 될 수 있다.
저지방 치즈
→ 탄수화물이 매우 적고 단백질이 많으며 지방이 잘 조절된 식품입니다.
또한 치즈는 양질의 단백질이 풍부하여 완전 단백질 형태로 되어 있어 건강에 좋으며, 발효과정을 거치기 때문에 위장이 약하고 허약한 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
그것을 소화하는 데 문제가 있습니다.
하지만 가공치즈를 먹는 것보다 자연치즈의 비율이 높은 것을 선택하는 것이 좋다.
시중에 나와 있는 거의 모든 치즈는 가공 치즈입니다.
대부분은 현지 자연 치즈를 혼합하여 만듭니다.
자연 치즈 함량이 높을수록 더 좋은 치즈이며 더 비싸게 판매됩니다.
치즈를 고를 때 저염 치즈를 선택하는 것을 잊지 마세요. 또한 가공하지 않은 저지방 치즈도 당뇨에 좋은 간식이 될 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
구운 병아리콩
→병아리콩 한 컵에는 단백질 15g과 섬유질 13g이 함유되어 있습니다.
정기적으로 복용하면 혈당 수치를 조절하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.
약간의 기름에 바삭해질 때까지 튀기면 당뇨에 좋은 간식이 된다.
병아리콩은 한국에서도 쉽게 구할 수 있어 집에서 당뇨식단은 물론 다이어트 식품이나 아이들의 건강간식으로 준비해도 좋다.
당뇨병에 대한 질문과 답변
Q. 달걀이 당뇨병에 나쁘다고 들었는데?
A. 사우스오스트레일리아대 연구팀의 연구에 따르면 1991년부터 2009년까지 하루 평균 달걀 섭취량을 당뇨병 유병률과 비교했다.
이 기사를 읽고 그것에 대해 이야기 할 수 있습니다.
하지만 2016년 한국 연구팀은 다른 결론을 내렸습니다.
일주일에 계란을 3개 이상 먹는 남성과 여성은 계란을 전혀 먹지 않는 사람보다 대사증후군 위험이 각각 54%, 46% 낮았습니다.
대사 증후군당뇨병, 고지혈증 등 성인병으로 이어지기 쉬운 전단계를 말한다.
계란의 레시틴 및 항산화제와 같은 지단백 성분은 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
늘 말씀드리지만 몸에 좋다고 많이 먹는 것은 과하지 않습니다.
계란도 마찬가지입니다.
달걀을 충분히 섭취하면 건강에 도움이 되지만 이것은 모든 것을 과소비하는 것을 피해야 하므로 중요한 부분입니다.
하루에 1~2알이면 충분할 것 같습니다.
가능하면 노른자를 함께 먹으면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다.
놀랍게도 달걀 노른자를 먹지 않는 사람들이 많다.
흰자보다 노른자에 더 많은 영양소가 있습니다.
Q. 계란은 찌거나 튀겨야 하나요?
A. 찜을 권장합니다.
완전히 익힌 달걀 흰자를 먹으면 소화에 도움이 됩니다.
날달걀 노른자는 가능하면 소화를 도울 수 있습니다.