냄비에 병아리콩 삶기 병아리콩 삶기 샐러드 만들기 병아리콩 만들기 지중해식 샐러드 만들기
안녕하세요 야생화향기 입니다.
밥 대신 가벼운 식사를 하고 싶을 때는 냉장고에 있는 재료를 활용해 샐러드를 만들어요. 지중해식 식단을 바탕으로 병아리콩을 이용한 지중해식 샐러드를 만들어 봤습니다.
샐러드의 장점은 다양한 야채를 먹을 수 있다는 점이에요. 포만감과 포만감이 있어서 다이어트 하시는 분들에게 딱이네요. 저는 다양한 야채와 단백질이 풍부한 병아리콩을 많이 넣어 만드는 편이에요. 병아리콩을 넣으면 고소한 맛이 더해지고, 집에 리코타치즈도 있어요. 추가하니 더욱 맛있게 즐길 수 있었어요. 소스는 주로 오리엔탈 드레싱이나 발사믹 소스를 사용하는데, 시중에서 판매하는 소스를 이용하시면 쉽게 드실 수 있습니다.
*재료 *병아리콩 60g, 토마토 140g, 오이 100g 1/2개, 양상추 2개 15g, 리코타치즈, 어린잎채소 20g, 적양배추 20g, *지중해 샐러드 소스 만들기 발사믹식초 3큰술, 알룰로스 1큰술, 올리브오일 1큰술, 레몬즙 0.5~1큰술, 소금 1~2꼬집, 후추* 삶은 병아리콩 병아리콩 200ml 1컵, 물 800ml
1. 병아리콩 불림 : 병아리콩 1컵을 준비하여 손으로 반죽한 후 씻어서 물에 불려 5~6시간 정도 불려주세요. 1컵을 담가두면 양이 꽤 많아서 여기서는 전부 사용하지 않고 일부만 사용했습니다.
2. 병아리콩을 삶아줍니다.
불린 뒤 냄비에 콩과 물 800ml를 넣고 센 불에 끓인다.
물이 끓으면 거품을 걷어내고 뚜껑을 덮어 중불로 줄여 부드러워질 때까지 20분간 끓여줍니다.
끓인 후 체에 붓고 찬물로 샤워했어요.
3. 지중해식 샐러드 재료 준비: 오이 1/2개 100g, 삶은 병아리콩 60g, 토마토 140g, 어린잎채소 20g, 적양배추 20g, 양상추 2개.
붉은 양배추를 얇게 썰어주세요.
적배추는 물에 불려 손으로 흔들어 3번 씻어줬고, 상추와 어린잎채소도 씻어서 털어냈습니다.
4. 지중해식 샐러드 발사믹 소스 만들기 이제 드레싱을 만들어 보겠습니다.
발사믹식초 3큰술, 알룰로스 1큰술, 올리브오일 1큰술, 레몬즙 0.5~1큰술, 후추를 넉넉하게 뿌려줬어요. 알룰로스 대신 올리고당을 사용하시면 괜찮습니다.
소금 1~2꼬집으로 간을 하고 잘 섞는다.
살짝 맛을 보고 부족하면 입맛에 맞게 조절하세요.
5. 오이를 썰어주세요. 오이는 세로로 반으로 자르고 숟가락으로 씨를 긁어낸 후 5mm 두께로 반달 모양으로 썬다.
오이를 넣으면 아삭아삭한 식감이 완성됩니다.
6. 양상추, 토마토 준비 양상추는 한 입 크기로 자르고, 토마토는 한입 크기로 썰어 준비합니다.
포함된 재료는 오이, 토마토, 양상추, 병아리콩, 적양배추, 리코타 치즈입니다.
정해진 재료는 없으므로 원하는 대로 준비하시면 됩니다.
7. 재료를 그릇에 담아주세요. 그릇에 양상추, 토마토, 오이를 담고 그 위에 적양배추와 병아리콩을 얹습니다.
8. 리코타치즈를 얹은 뒤, 숟가락으로 리코타치즈를 벗겨낸 후 올려주세요.
9. 발사믹 소스를 뿌려준다.
지중해식 다이어트 소스를 뿌려주면 지중해식 다이어트가 완성됩니다.
샐러드에는 다양한 재료가 들어있어 각각의 맛을 즐길 수 있고 포만감도 있어서 다이어트 중인 분들에게 딱 맞습니다.
한 접시는 금방 먹을 수 있어요. .
지중해식 샐러드에 치즈를 추가하면 더욱 맛있게 즐기실 수 있습니다.
치즈가 있으면 더욱 좋습니다.
건강을 위해 샐러드로 드셔도 좋을 것 같아요. 맛있게 만들어서 즐겨보세요~~^^@야생화향기